五一减重打卡特种兵·减重贴士｜10个小习惯，让脂肪越囤越多！你占几条？

明明没吃多少，体重却一直在涨，觉得自己胖得“冤枉”？

其实，很多“长肉习惯”都藏在日常细节里，小心这10个让你悄悄变胖的“坑”↓↓

一、赖床不吃早餐

生活中喜欢赖床还不吃早餐的人很多，有人甚至认为“每天少吃一顿早餐没什么大不了的，顺便减肥了”。可现实却是：不吃早餐往往会让人更容易胖！

身体空腹“开机”，开始一天的工作学习，身体热量不足会进入“省电模式”。长时间空腹，不仅容易让人暴饮暴食，还更易倾向于选择高油高糖高热量的食物，进而导致全天热量摄入更高。

发表在《细胞》杂志上的一项研究发现：不吃早餐的生活方式，会诱导小肠上皮细胞对脂质、胆固醇的过度吸收，从而让人更易发胖，增加代谢疾病风险。

破解招数：每天规律吃早餐，最好8点前解决。《自然-通讯》上一项研究表明，早上8点之前吃完早餐，有利于预防心血管疾病，早餐时间每多推迟一小时，心血管疾病发病风险将升高6%。

二、进食速度过快

有些人为了节约时间，吃饭几乎不怎么咀嚼，三五分钟就解决一顿饭。

其实，进食速度对体重有直接影响，大脑感知胃肠发出的饱腹信号一般需要20分钟左右。如果吃得太快，即便已经饱了，但大脑还没来得及发出信号，嘴还会继续吃，很可能造成进食过量。长此以往，就会增加长胖的风险。

一项研究显示，快速进食者患超重的风险是慢速进食者的2.92倍。并且，《营养与营养学学会杂志》上的一项研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。

破解招数：慢点吃饭，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

三、“电子榨菜”配饭

不少人吃饭时一定要搭配刷剧这类“电子榨菜”。吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，不知不觉就吃多了。

一项研究对参与者“没有分心”“使用智能手机”“阅读印刷文本”三种状态下的用餐行为、用餐量及热量摄入进行了测量与分析。

结果显示，在使用智能手机/阅读杂志的情况下进食，总卡路里的摄入量增加了15%，脂质的摄入量更高。

破解招数：专心吃饭，别看手机、电视。如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。

四、先吃主食后吃菜

吃饭顺序很重要，如果经常先吃主食不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。

新加坡的研究人员曾做过相关研究，比较吃饭顺序对人体血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。受试者按随机顺序食用5种实验性等热量餐，包括63.2克大米煮的米饭、100克去皮鸡胸肉、180克小白菜。

第一种：先吃菜，10分钟后吃肉和饭。

第二种：先吃肉，10分钟后吃菜和饭。

第三种：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟。

第四种：菜、肉、饭混在一起吃。

第五种：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。

结果发现，第三种饱腹感最强，且胰岛素峰值最低、血糖波动也最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。总体来说，先吃蔬菜的2种吃法（第一种和第三种）比其他3种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

破解招数：先吃青菜，然后再一口肉、一口饭地吃；或事先预留出一小部分蔬菜和肉类，其余按“先菜后肉”的顺序进食完后，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。

五、喜欢菜汤泡饭

有些人喜欢用汤泡饭。菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量的摄入，常吃容易长肉。

煲的汤用来泡饭，水分含量高，就像喝粥一样，可能使人进食速度过快，不利于控制餐后血糖。《临床营养学》的一项研究，将35名健康年轻志愿者随机分配到5组，测试喝水对吃甜点后血糖的影响。

结果发现，吃甜甜圈同时喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是说，吃米饭、馒头、面包这类主食时，如果同时喝水会使血糖升得更高。血糖升得越快，胰岛素也会分泌得越多，进而堆积更多的脂肪，身材会更胖。

破解招数：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。如果非要吃，做菜时少油少盐，细嚼慢咽；煲的汤尽量别泡饭，或餐前先喝汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。

六、饭后吃水果

很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。

水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%~10%，某些水果比如枣、椰肉、香蕉、榴莲、菠萝蜜等可高达15%以上。饱餐后再吃水果，便会增加热量摄入，同时也不利于血糖控制。

破解招数：餐前半小时吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加饱腹感，减少正餐进食量；如果就是喜欢餐后吃水果，那就正餐少吃几口饭，给水果留出份额。

七、痴迷“酥脆”食品

有些人就是喜欢吃名字带有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆枣、干脆面、蛋黄酥、凤梨酥、榴莲酥、薯片等，美味又解压。

这类食物大多高油高糖，还可能含反式脂肪酸，热量都不低，而且咀嚼时还会发出“咔嚓咔嚓”的声响，根本停不下来，不知不觉中会摄入更多热量。

破解招数：少吃！偶尔解馋还行。建议选冻干蔬菜脆代替其他“脆脆”食物，不仅能尽可能降低热量摄入，还能弥补日常蔬菜摄入不足的缺口。

八、靠吃摆脱emo

压力大或不开心时，即使不饿，也想往嘴里塞东西，好像这样才能快乐和满足。

咀嚼的动作确实能让人精神放松、释放压力。但问题在于，当我们不开心时，会更倾向于选择高脂、高糖、高热量的食物。如果经常用吃来发泄压力，试图摆脱emo，会让脂肪越囤越多。

破解招数：用运动代替往嘴里塞食物，如果实在想吃，那就选低热量蔬果，如圣女果、蓝莓、小草莓、砂糖橘、车厘子、葡萄等体积小的水果，吃起来解压又健康。

九、平时喝水少

忙碌的日子里，忽略喝水是常有的事情。也常听人说：“连喝水都长胖！”其实，水没有能量，喝它真不能长胖，反倒是喝水少的人，身体更容易长膘。

有一项研究经过了五年的随访，在3200名体重正常的成年人中，共出现1018名新发的超重患者。

研究结果显示：与每天喝0~1杯白开水的人相比，每天喝4~5杯白开水可以降低15.2%新发超重风险；每天喝6杯以上的白开水可以降低36.7%的新发超重风险。

由此可见，在体重正常的成年人中，每天喝4杯（约1000ml）以上的白开水与降低新发超重风险有关。喝水能使人产生一定的饱腹感，降低食欲，同时还有助于提高身体的新陈代谢，这都对减肥有利。

破解招数：定“喝水时间表”，如早上起床一杯水（200~250ml）+上下午分别 2 杯水+晚餐后半小时1杯水+睡前1小时1杯水；或直接买容量1500ml~2000ml 的大水壶，每天喝掉这1壶水。不喜欢喝白开水，也可以准备淡茶水。

十、长期久坐

很多上班族每天一坐就是一整天，一项发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的研究发现，我国居民累计静坐时间为8.8小时/天。

长期久坐会减少热量消耗，脂肪容易堆积，增加发胖风险，而且还会增加血栓、中风、糖尿病的发病风险。

破解招数：尽量起身活动。如果实在没机会离开椅子，就在完成工作后进行至少30分钟中高强度的运动，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。

这些习惯你中了几条？告别肥胖，从改掉它们开始吧。

资料来源：央视新闻、科普中国、人民网科普

（大众新闻记者 周欣怡 实习生 裴海滨 综合整理）