就冲这4点，女性也一定要多吃肉！

生活中，一些女性比较排斥吃肉，认为吃肉会长胖，不利于保持身材。其实，从科学健康角度而言，适度增加肉类摄入对女性而言更为明智。

为什么女性要多吃肉？

• 女性比男性需要更多的铁

肉类是血红素铁含量较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，有证据表明，增加畜肉摄入可以降低贫血的发病风险。

铁是人体必需的微量元素之一，参与体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。《2021中国白领女性膳食健康白皮书》中数据显示，我国18~49岁女性中有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12毫克/天、18毫克/天，可见女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月都会经历月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备。孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加。50岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10毫克/天。

• 不吃肉很容易缺乏维生素B12

人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中，维生素B12的主要来源是动物性食物，植物中几乎不含有维生素B12。

有研究显示，在一般人群中受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

• 吃肉能减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质，而且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近。如果不吃肉或者吃不够肉，会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

• 吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼健康。

来自英国牛津大学的一项研究招募了54898名参与者，根据饮食特征将其分为：

• 肉食组：正常吃肉
• 鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
• 素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
• 纯素食主义：不吃肉、鱼、牛奶和蛋

研究人员对参与者进行了平均长达17.6年的随访，其间，参与者共发生了3941例骨折。

与食肉者相比，素食者的全骨折风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险显著增加50%。此外，与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。

该研究结果显示：不吃肉的人发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

更年期的女性更要关注骨折问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

如何健康吃肉？

不能忽略肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。

1. 控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉300-500克，每周吃鱼2次或300-500克，平均下来相当于每天40-75克畜禽肉或鱼虾等水产品。

特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的22.4倍，建议女性朋友常吃。

2. 选对烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。

3. 少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为一类致癌物，意味着经常吃存在致癌风险。

靠吃素来控制血脂是误区

判定血脂是否异常主要包括四项指标：

①总胆固醇

②高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇，HDL-C）

③低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇，LDL-C）

④甘油三酯

其中，总胆固醇、“坏”胆固醇和甘油三酯项偏高（↑），以及“好”胆固醇偏低（↓），都属于血脂异常。

看到血脂异常后，要先确定是哪一项超标，因为不同指标异常，调整方式有侧重。

在饮食上，很多人认为吃素就能降脂，实际上，这是很大的误区。

因为人体可以用碳水化合物来合成甘油三酯和胆固醇，并非靠戒肉就能阻止合成，反而可能因纯素导致优质蛋白质不充足。

若没有充足的蛋白质供应，人体容易出现肌肉流失、体脂率上升、代谢能力下降等问题，对控血脂更为不利。

高血脂应该吃什么肉？

高血脂患者在总热量不超标的前提下，应该保证优质蛋白质的摄入。脂肪摄入量占总能量的20%~25%为宜，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量在40~55克之间，其中烹调油不超25克。

优先推荐

更推荐猪牛羊的瘦肉（如里脊）、去皮禽肉、鱼虾等，这些食物蛋白质含量高、脂肪含量低，但要注意少用煎、炸等高油烹饪方式。

营养替身

如果想少吃点肉类，可以用豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物来代替，其中奶类可选择脱脂或低脂奶。

同时，高血脂患者要多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、杂豆、蔬菜等。

膳食纤维能提高人体胰岛素敏感性，有利于调节脂代谢，还能在肠道中与胆酸结合，减少脂肪的吸收，从而降低胆固醇水平。

不推荐

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，除了红烧肉、扣肉、小炒肉等，还要少吃猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、排骨等看似不是肥肉的肉类，它们的脂肪含量其实很高。

• 吃烤肉串也要注意，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。
• 丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。
• 烤鸭本身是填鸭，也是高脂肪的肉，只可偶尔过瘾，不能经常吃。

来源：央视网综合科普中国、生命时报