水果吃不对 秒变甜蜜刺客

来源：北京青年报

炎炎夏季，各种水果大量上市。水果因其营养丰富、口感酸甜的特点，成为不少减重控糖人士的优选代餐。不过，吃水果也是有讲究的，什么时间吃、一天吃多少、想减肥吃哪些水果等等都有门道。今天就来跟大家盘点一下，吃水果减肥时的常见误区。

误区一 水果当晚饭能减肥

错！水果也是有热量的，如果吃了很多高热量的水果，不仅不能减肥还有可能增肥。下面我们用数据说话。一碗100克的米饭，热量大约是116千卡。而同等重量的榴莲则有150千卡、香蕉约93千卡、蓝莓约75千卡、猕猴桃约61千卡。这些水果如果敞开吃，其过量的糖分会转化成脂肪，在你身体里安营扎寨，不离不弃。

所以说，能不能减肥关键要看吃的是什么水果，以及吃了多少。相对热量比较低的水果有西瓜，每100克约31千卡、草莓约32千卡、芒果约35千卡、耙耙柑约41千卡。

误区二 不甜的水果含糖少

错！吃水果时感觉到的甜度，并不取决于水果的含糖量，不应靠味道来判断！举个例子：火龙果的含糖量就颇具迷惑性，虽然吃起来并不觉得很甜，但它的含糖量却在13%-14%之间。也就是说，火龙果的糖分含量比香梨、金橘高，比猕猴桃低一点。

果糖每日的摄入量建议少于25克。因为摄入相同量的果糖要比葡萄糖更容易造成肝细胞脂肪沉积，显著增加内脏脂肪。简单换算一下，以火龙果计算，一天最好不超过200克。市面上的火龙果一个重量在200-500克之间，200克也就是一个小小的火龙果。

下面再给大家“揭发”几个吃着不太甜却含糖量爆表的水果。椰子、沙棘、山楂、释迦果、冬枣、龙眼，想得到吗？根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日糖摄入量不超过50克，最好控制在25g以下，所以每日的糖分摄入量显得非常重要。

每百克含糖量在5克以下的水果 柚子、西瓜（含糖4％）。此类水果，糖友可以适量食用。

每百克含糖量在10克以下的水果 青梅、甜瓜、橙子、柠檬、苹果、梨、李、杏、桃、枇杷、草莓、椰子、橄榄等。此类水果，糖友可以少量选用。

每百克含糖量在11-20克的水果 火龙果、香蕉、石榴、橘子、菠萝、樱桃、荔枝、葡萄、芒果等，此类水果，糖友谨慎选用。

每百克含糖量超过20克的水果 枣、红果，以及干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等果脯类，含糖量较高，糖友尽量别吃。

误区三 水果何时吃都不影响体重

错！晚上或者睡前吃水果不仅会影响体重的控制，有的水果甚至容易伤脾气、扰肝气，影响睡眠。比如，香蕉、西瓜、榴莲、柿子、葡萄、猕猴桃、橘子、山竹等，对于脾胃功能虚弱的人来说，容易腹痛、腹泻，有的还会引起血糖较大的波动。

要想做好体重管理，比较好的吃水果时间可以选择在早饭与午饭之间或者是午饭与晚饭之间。如果早上7点早饭，中午12点午饭，下午7点晚饭，那么吃水果的时间建议在上午9至10点，或者下午的3至4点。

普通成年人一天水果总量控制在半斤左右就足够了，对于糖友，吃水果的量更得严格控制。而且无论什么水果，吃多了对体重管理或者血糖管理来说都是沉重的负担。

误区四 果汁比水果更有营养

错！榨汁过程中会损失水果中的膳食纤维、维生素C、多酚类物质等，这些成分对健康至关重要。例如，维生素C在榨汁后容易氧化，导致其含量下降。而且果汁中的糖分较高，且由于没有纤维的减缓作用，容易导致血糖快速升高，增加肥胖和糖尿病的风险。

不仅如此，果汁缺乏纤维，可能导致消化不良，长期大量饮用还可能引起儿童“双排牙”和龋齿等问题，所以还是不要选择果汁替代水果。

文/王垚（北京老年医院）